Що їсти до і після пробіжки

Практично всі, хто займається бігом, замислюються і про харчування, адже їжа сильно впливає на тренування і позначається на результатах. Універсального рецепта в цьому питанні немає, але є кілька важливих рекомендацій. В американському журналі Runner’s World розповіли, що, коли і перед якими тренуваннями їсти, а від чого варто утриматися.

Кілька загальних правил

Якщо тренування коротке, не інтенсивне і триває менше години, то перед ним не обов’язково щось їсти: в організмі і так накопичено необхідну кількість глікогену, так що спеціально готуватися не потрібно. А ось після тренування краще підкріпитися – це прискорить відновлення і додасть сил. Поїсти варто протягом 30-60 хвилин після тренування, в цьому випадку відмінно підійде протеїновий коктейль з фруктами, рогалик з яйцем або арахісовим маслом, а також пластівці з молоком. У цих продуктах міститься велика кількість білка, який сприяє оновленню і росту клітин.

Інтенсивні тренування також вимагають додаткову енергію, однак важливо не наїдатися перед стартом, щоб не відчувати тягар. Можна зробити легкий перекус за годину до пробіжки – наприклад, з’їсти половину банана або столову ложку арахісового масла. Основний прийом їжі варто влаштувати після забігу: в ідеалі раціон повинен включати вуглеводи і трохи (від 15 до 25 г) білка. Наприклад, можна з’їсти яєчню з тостом або вівсянку з молоком після ранкової пробіжки, а якщо ви тренуєтеся вдень або ввечері, то відмінно підійде лосось з рисом, печеня або овочеве рагу.

Що їсти перед змаганнями

Головне правило в їжі перед гонкою – ніяких експериментів. Не варто пробувати нові страви, краще з’їсти щось звичне і зрозуміле. Перед забігами на 5 км і 10 км з’їжте те, що ви зазвичай їсте перед інтервального тренуванням. Це може бути банан, вода з медом, сік або хлібець з джемом – прості вуглеводи, які швидко засвоюються і дають необхідну енергію.
Перед забігами на довгі дистанції – напівмарафон або марафон – приймати їжу потрібно так само, як перед тривалими тренуваннями – за кілька годин до старту. Можна з’їсти кашу або яєчню, випити йогурт, а на десерт додати який-небудь фрукт.

Не потрібно бігати натщесерце, навіть якщо ви хочете скинути вагу і схуднути – результату це не дасть, а шкода для організму, особливо при інтенсивному або тривалому тренуванні, може бути серйозною. Також варто утриматися від жирної їжі, так як вона довго перетравлюється і, навіть якщо ви поїсте за кілька годин до тренування, є велика ймовірність вийти на старт з важкістю в животі. Так само як смажена картопля з грибами, пельмені, салати з майонезом, ковбаса і заморожені напівфабрикати. Необхідну енергію така їжа не принесе, а ось результати істотно погіршить.

Також не варто наїдатися перед стартом солодощами та кондитерськими виробами. Хоча вони і містять необхідні для тренування вуглеводи, але разом з ними в організм надійде і підвищена кількість цукру, яке може дратувати кишківник. Якщо ви любите солодощі, краще з’їсти їх після фінішу і винагородити себе за відмінне тренування.