Багато хто впевнений: тренування натще (не поївши, на порожній шлунок) допомагають швидше схуднути. Будується ця теорія на твердженні, що до сніданку у людини знижено запаси глікогену — основного джерела енергії. І щоб їх не витрачати, організм активніше використовує жири, що призводить до зниження ваги. Але чи це так насправді?
Чи дійсно від тренувань натще худнуть
Не обов’язково. Навіть якщо у вас буде інтенсивне ранкове тренування, це зовсім не означає, що ви позбавитеся зайвих кілограмів. Щоб схуднути, потрібно протягом дня спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Ось кілька фактів про те, звідки береться енергія для тренувань:
- переважно організм використовує як паливо жири та вуглеводи. Він також може витрачати невелику кількість білка (для відновлення м’язів після тренування);
- співвідношення витрачених жирів та вуглеводів залежить від типу тренування;
- для високоінтенсивних тренувань, наприклад швидкого бігу, організму потрібні вуглеводи як джерело енергії;
- під час повільних низькоінтенсивних навантажень витрачається більше жирів.
Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій в організмі, але немає різниці, що при цьому витрачається – жири чи вуглеводи. Чим важче і інтенсивніше тренування, тим більше калорій потрібно організму для її виконання.
В результаті одного з досліджень вчені з’ясували, що під час кардіо спалюється однакова кількість калорій незалежно від того, чи людина поїла до тренування чи ні, а споживання вуглеводів до тренування ніяк не заважає організму використовувати жири як джерело енергії. А ще автори дослідження стверджують: що чим більше вуглеводів ви спалюєте під час тренування, то більше жирів згорить після, і навпаки. Передбачається, що таким чином тренування на голодний шлунок скорочує запаси вуглеводів на 10,4%, а це є величезною втратою для тих, хто намагається збільшити м’язову масу.
Нарешті, якщо ви пропустите сніданок або перекус, ви, ймовірно, не зможете виконати тренування максимально ефективно – і, отже, спалите менше калорій.
Чим корисний перекус до тренування
Тренування натще може стати причиною поганого самопочуття. Щоб цього уникнути, не нехтуйте сніданком. Він корисний:
- допоможе вам витримати більш тривале та важке тренування;
- покращить відновлення після тренування, позитивно позначиться на силових якостях;
- вбереже від зниження рівня цукру в крові, а отже, і від можливих неприємних ефектів, таких як запаморочення та нудота;
- зробить тренування приємнішим – як мінімум вам не доведеться думати про те, що ви голодні, і ви зможете зосередитися на чомусь важливішому.
Що з’їсти перед тренуванням
Переконайтеся, що даєте організму достатньо часу на перетравлення сніданку чи перекусу. Чим більше у вашій їжі калорій, тим більше часу для цього потрібно. Після легкого перекушування на 100–200 кілокалорій ви можете розпочати тренування вже через 30–60 хвилин. Перед тренуванням можна з’їсти:
– банан,
– грецький йогурт (у ньому менше жирів, ніж у звичайному),
– вівсянку,
– енергетичний батончик або гель,
– спортивний напій, наприклад, ізотонік,
– яблуко,
– сир.
Якщо ви з тих, хто не може щільно снідати рано вранці, випийте трохи апельсинового соку або з’їжте протеїновий батончик – навіть невелика кількість енергії може значно покращити ваше тренування.
Висновок
Вважається, що тренування на голодний шлунок допомагають спалювати більше жирів. Але насправді для того, щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, і неважливо, внаслідок якого джерела енергії — жирів або вуглеводів.
Потрібно прагнути знайти свою ідеальну схему. Низькоінтенсивне кардіо на голодний шлунок для когось припустиме, силове ж тренування вимагає набагато більше енергії.
Якщо ви виходите на тренування голодним лише тому, що думаєте, що так спалите більше жиру, не робіть так. У тих випадках, коли через голод ви скорочуєте тренування або робите його менш інтенсивним, кількість витрачених калорій тільки знижується.
