Усі ми знаємо, що кожна людина має на день «находити» 10 тисяч кроків – це та мінімальна активність, яка має бути у кожного. Давайте розбиратися, звідки взялася ця норма.
10000 кроків або 150 хвилин.
Сучасні люди полюбляють закуповуватись різними фітнес-трекерами саме через цю норму. Багато хто навіть думає, що секрет схуднення і прихований у цих крокомірах (ні). Якщо вже людина і не робить свою «норму», то хоча б показує всім свої «годинники», ніби дивіться, я спортсмен! Але чи так потрібні ці злощасні 10000 кроків?
Найпоширеніше пояснення цій нормі кроків у тому, що у 1964 року перед Олімпійськими іграми якась японська фірма винайшла крокомір, назвавши його «Manpo-Kei», як і перекладається з японської як «вимірник 10000 кроків». Ігри пройшли, а ці цифри так і залишились у пам’яті кожного.
Національна служба охорони здоров’я Англії рекомендує дорослим віком 19-64 років займатися фізичними вправами щодня. Будь-який вид активності буде хорошим, і чим більше, тим краще. Вони також наголошують, що будь-яка активність – це краще, ніж нічого. При цьому рекомендують займатися вправами, що зміцнюють, на основні м’язи (ноги, спина, живіт, груди, плечі і руки), принаймні 2 рази на тиждень. І щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин активної на тиждень.
Багато джерел чіпляються до цих рекомендацій про 150 хвилин інтенсивності. Виходить, 10000 кроків якраз можна зарахувати сюди. Але не все так просто.
А як же біг?
Вчені зі США провели дослідження, мета якого – визначити скільки кроків на день достатньо. Нормативні дані показують, що здорові дорослі зазвичай роблять від 4000 до 18000 кроків на день, і що 10000 кроків розумні. Але результати 7 різних контрольованих досліджень показують, що існує тісний зв’язок між частотою та інтенсивністю. Коротше кажучи, помірною інтенсивністю можна вважати приблизно 100 кроків за хвилину. Про таку ж цифру говорить і інше дослідження.
Так ось, множимо цю частоту на 30 хвилин (типова щоденна рекомендація), і отримуємо 3000 кроків. І ось це і є рекомендована аеробна активність, яка має щодня виконуватися понад звичайну активність. Це не просто ходьба, а швидка ходьба, але при якій ви все ще можете говорити. Підвищений пульс, швидке дихання та інше.
Велике навантаження змушує вас дихати важко та швидко. При цьому ви не зможете сказати більше ніж кілька слів, не роблячи паузи для дихання. Тобто це вже біг, швидка їзда на велосипеді, скакалка, підйоми сходами і так далі. Дуже активна діяльність – це вже вправи, які виконуються короткими чергами з максимальними зусиллями, розбиті відпочинком – силові тренування, спринти, інтервальний біг.
Літнім менше, дітям більше
Таким чином, загальна кількість кроків на день має становити від 7100 до 11000, але включаючи цю помірну активність плюс до основної. Для людей похилого віку та спеціальних груп населення (інваліди, чи особи, мають різні захворювання) ця норма може бути трохи нижче, але як і має включати самі 3 000 кроків швидкої ходьби. Просто можливо розбивати на тренування не по 30 хвилин, а на 10-хвилинні відрізки.
Для дітей (6-11 років) та підлітків (12-19 років) ці норми трохи вищі. Для хлопчиків це 13000-15000 кроків, для дівчаток 11000-12000. Для підлітків 10000-11700 кроків. Але в них уже має бути і помірна та активна інтенсивність.
Висновок: немає магічної кількості кроків, все індивідуально
- 10 тисяч кроків – це усереднена норма. Немає точної цифри, яку кожен має пройти, це лише статистичні дані;
- рекомендації для здоров’я говорять як мінімум про 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності. Але помірна – це швидка ходьба (приблизно 100 кроків за хвилину), а не «перевалку», аби побачити на «годиннику» чотири нулі. А 150 хвилин на тиждень – це 30 хвилин на день (крім вихідних) безперервної швидкої ходьби. Це мінімальна цифра, до якої потрібно прагнути.
І ця норма має бути понад звичайну активність, тобто плюсом до того, як ви там зазвичай ногами перебираєте. Звичайно, можна більше, це не протипоказано.
