Чому наступного дня після відвідування спортзалу ваші м’язи починають боліти. Чи можна уникнути цього і чи потрібно це. Розповідаємо у новому матеріалі.
Біль у м’язах після тренувань – звична справа чи не для кожного, хто займається спортом. Це трапляється і у новачків, і досвідчених спортсменів. Хтось намагається позбутися його, а хтось, навпаки, вважає біль у м’язах ознакою успішного тренування. Чому виникають ці болі і що з ними робити?
Характер болю
Насамперед треба зрозуміти, про який біль йдеться. Біль у м’язах може виникати як під час тренувань, так і через багато годин після нього. З першим болем все більш-менш ясно: він виникає через надмірне навантаження на м’язи і в більшості випадків досить швидко минає. Якщо біль, що різко виник, здається вам занадто сильним або супроводжується помітним набряком, зміною кольору шкіри, то є привід запідозрити більш серйозне пошкодження і звернутися до лікаря.
З другим типом болю все куди цікавіше. Його називають «запізнілим м’язовим болем», тому що зазвичай він виникає наступного дня після походу в спортзал (в межах 12-48 годин) і триває кілька днів. Ви, напевно, відчували такий біль: не дуже сильний, але постійний і виснажливий — у тих м’язах, на які ви давали найбільше навантаження на тренуванні.
Чому м’язи болять
Вчені досліджували будову м’язів бігунів-марафонців та були вражені побаченим: серйозне навантаження призводить до значного руйнування м’язових волокон! На щастя, згодом м’язи відновлюються, проте перш ніж це станеться, спортсмен відчуває біль.
Процес виникнення запізнювального м’язового болю одночасно цікавий і складний. Всі вправи, які ви робите на тренуванні, можна поділити на три типи: ексцентричні, концентричні та ізометричні.
Ексцентричні вправи дають навантаження на м’язи під час їх розтягування, концентричні – під час скорочення, а при ізометричних вправах довжина м’язів не змінюється. Більшість вправ, втім, поєднують у собі всі три компоненти. Наприклад, під час підняття штанги ви виконуєте концентричне навантаження, коли тримаєте її над собою – ізометричне, а коли опускаєте – ексцентричне навантаження. Що вам слід запам’ятати, так це те, що найсильніше травмують м’язи саме ексцентричні вправи.
При цьому в м’яз мігрують лейкоцити – клітини крові, завдання яких полягає в тому, щоб “очистити” тканину від уламків зруйнованих м’язів. Вони чудово з цим справляються, проте в процесі роботи лейкоцити виділяють речовини, що подразнюють розташовані поруч больові рецептори. Саме через них ви відчуваєте біль. Весь цей процес називається запаленням (зрозуміло, у своєму описі ми його спростили).
Кінцевий результат запалення — відновлення структури м’язів, потім зазвичай йде кілька днів. Біль поступово стихає.
Коли ви в черговий раз відчуєте біль у м’язах після походу до спортзалу, знайте: цей біль означає, що ваші м’язи відновлюються після навантаження і скоро повернуться у відмінну форму!
Чи корисний біль у м’язах
Заведено вважати, що біль у м’язах – ознака успішного тренування. Часто це справді так: відновлення м’яза після мікротравм часто супроводжується його збільшенням, а значить, біль – це сигнал організму про те, що м’язи зростатимуть. Однак так відбувається далеко не завжди.
Річ у тім, що біль не найточніший показник, за яким можна судити про прогрес на тренуваннях. Як ви вже знаєте, його вираженість залежить, швидше, не від навантаження на м’язи, а від того, наскільки сильне запалення розвивається на місці м’язових мікротравм. На нього впливає безліч факторів: і генетична схильність, і стан імунітету, а часом просто випадковість.
Так що відомий девіз «Немає болю – немає зростання» (англ. No pain – no gain) не цілком справедливий: відмінного результату можна досягти і без болю.
Для цього навантаження на тренуваннях потрібно збільшувати поступово, а також не допускати різкої переваги ексцентричних навантажень над іншими. Це якщо і не позбавить вас від болю повністю, то, у всякому разі, має його сильно послабити.
