Розминка – як чищення зубів, всі знають, що це необхідно, важливо і корисно, але багато хто ними нехтують. Розбираємося, чим загрожує пропуск розминки з наукової точки зору.
Норвезькі спортивні лікарі провели масштабне дослідження, в якому брали участь 1840 гравців в гандбол. Вони розділили піддослідних на дві групи: одна група виконувала спеціальну розминку перед тренуванням, а інша – ні.
Через 8 місяців порахували статистику і з’ясували, що гравці, які робили розминку перед тренуванням, отримали у 2 рази менше спортивних травм, ніж гравці, які (заради наукових цілей) НЕ розминалися взагалі.
В цілому ж розминка за результатами ряду досліджень позитивно впливає на всі системи організму (включаючи психіку), готуючи його до навантажень.
Ось що відбувається з організмом під час розминки:
- Серцево-судинна система: під час розминки частішає серцебиття і по тілу починає циркулювати більше крові. Таким чином м’язи краще забезпечуються киснем і живильними речовинами.
- Артеріальний тиск: артеріальний тиск підвищується. Кров починає текти швидше по судинах і тим самим краще постачає м’язи поживними речовинами.
- Дихання: дихання частішає, таким чином підвищується легенева вентиляція і покривається зростаюча потреба в кисні.
- Нервова система: поліпшується нейром’язовий зв’язок, тим самим зменшується потреба в енергії, ЦНС повільніше втомлюється, а швидкість реакції підвищується.
- Температура тіла: під час хорошої розминки температура тіла зростає до 38,5 – 39 градусів за Цельсієм. В таких умовах фізіологічні реакції протікають найефективніше.
- Суглоби та зв’язки: тіло виробляє більше суглобової рідини, тим самим збільшуючи суглобовий хрящ в обсязі. Таким чином тиск, який чиниться на суглобовий хрящ, може мати легший перебіг. Зв’язки і сухожилля стають більш еластичними завдяки збільшенню температури.
- М’язи: м’язи наповнюються кров’ю, стають витривалішими і менш схильними до пошкоджень.
- Психіка: розминка збільшує концентрацію і сприйняття. Оптимальна розминка підвищує також і мотивацію до майбутньої фізичної активності, зменшує скутість і знижує нервозність.
Загальні правила розминки
Як зазначає фахівець з фізичної культури Хайнц-Дітер Ректенвальда з університету м. Мюнстер (Німеччина), існують загальні правила для організації розминки, які необхідно враховувати:
- Інтенсивність: під час розминки температура тіла повинна підвищуватися поступово, щоб спортсмен не втомився. Інтенсивність також залежить від часу дня, погодних умов, віку і тренувального стажу займається.
- Тривалість: між 10 і 15 хвилинами.
- Інтервал: інтервал між розминкою і безпосередньо тренуванням не повинен становити більше 5 хвилин.
- Час доби: Велике значення відіграє також і час дня, в яке проводиться тренування і, відповідно, розминка: якщо ви займаєтеся вранці, розминка повинна тривати довше, ніж у вечірній час, оскільки тілу потрібен час для пробудження.