Біг взимку на вулиці – це біг на морозі, снігом або навіть льодом. Це часто зупиняє навіть досвідчених бігунів від зимових пробіжок на свіжому повітрі. Зимовий біг на вулиці замінюється на манеж. Але, якщо підібрати правильне екіпірування, то зимовий біг майже нічим не відрізняється від бігу в будь-який інший сезон.
Зима – не привід припиняти тренування на вулиці. Достатньо лише виявити крапельку волі та пару крапель дисципліни. Звичайно, непростий зимовий клімат вносить у наш біг низку складнощів, які необхідно враховувати. Отже, тепер про все по порядку!
Покриття
Навіть досить жваві вулиці взимку можуть стати досить складними маршрутами. Види покриття залежить від наявності опадів та температур. Виділимо 3 основні:
Пухкий сніг
Нестабільне покриття, яке добре навантажує ноги, включаючи у роботу великий відсоток м’язових волокон. Біг по такому покриттю значно ускладнить ваше тренування, але й ефективність його зросте. Намагайтеся уникати бігу в таких умовах, якщо у вас хворий ахілл – підвищене навантаження на гомілковостоп може посилити запалення.
Екіпірування
Зверніть увагу у бік трейлових кросівок із протектором середньої величини, підвищеною стійкістю та, можливо, наявністю мембрани GTX.
Якщо сніг глибокий (вище щиколотки), захистити ноги від попадання вологи всередину взуття допоможуть – гамаші. Це спеціальний аксесуар – манжет із вологозахисного матеріалу, який закриває комірцеву область кросівок.
Ожеледиця
Головний ворог бігуна та найгірше покриття, яке може бути. Річ у тім, що коли ми біжимо по слизькій поверхні, наша техніка змінюється в гірший бік: рухи стають коротшими, все тіло напружене, немає свободи та розслабленості, і, звичайно, такий біг не приносить задоволення.
Я намагався б уникати тренувань на такому покритті, адже це ще й травмонебезпечно у разі падіння. Але якщо ситуація тривалий час не змінюється, є деякі рішення, які мінімізують негатив.
Екіпірування
накладні шипи – спеціальні шиповані насадки, що натягуються на будь-яке взуття. Доступні за ціною. Проте можуть злітати у процесі тренування.
Спеціальні кросівки для бігу по льоду. Такі є але моделі перераховувати не будемо.
Щільний сніг
Найбільш зручне та близьке до звичного покриття з гарною амортизацією та зчепленням (залежить від температури повітря).
Екіпірування
Тут можуть бути корисними всі приклади з попередніх категорій, а також у разі теплої погоди (близько нуля) звичайні літні кросівки.
Як одягатися, щоб не змерзнути
Одягнутись для бігу взимку потрібно не надто тепло, але й не надто легко
Тут насправді важливо зберегти “золоту середину”, щоб не одягнутись надто тепло: сильно спітніти а поім зледеніти. І навпаки, дуже легко, щоб не замерзнути від початку.
Дотримуйтесь принципу багатошаровості
Перший шар – повинен уміти виводити вологу. Тобто х\б футболки і лонгсліви не підійду, через 10 хвилин вони стануть мокрими і будь-який вітер пронизує вас холодом. Зараз досить широкий вибір синтетичної термобілизни – зверніть на неї увагу.
Другий шар (при температурі нижче -5 С) – зігріваючий, але він теж повинен вміти виводити вологу, підійдуть флісові кофти.
Третій шар – вітро/вологозахисний з мембраною чи іншими технологіями, які дозволяють захищати від опадів та вітру.
Третій шар може бути додатково утеплений флісом або “пуховими” вставками, що дозволяє маніпулювати шарами в залежності від температури повітря. Так, наприклад, при температурі:
- до -5 градусів достатньо першого та третього шару;
- від -5…-10 градусів – першого плюс утепленого третього шару (утеплений);
- Нижче -10 необхідні всі 3 шари.
Ноги – робочий орган і виділяє багато тепла, тому їх достатньо утеплювати максимум 2 шарами: термо- та вітрозахисний. Шкарпетки взимку теж варто поміняти на утеплені, або вдягати 2 пари – за принципом багатошаровості.
Захищайте області підвищеної тепловіддачі
Такими є – голова, шия, кисті рук, груди та поперек. Якщо ці області будуть надмірно охолоджуватися, то це позначиться на комфорті та сприйнятті температури у всьому тілі (тобто ви все одно можете замерзнути!).
Тому рукавички, шапка, бафи / шарфи – обов’язкові аксесуари на зимових тренуваннях. Також не зайвим буде звернути увагу на пухові жилети, які добре захищають груди та пояс і при цьому полегшують загальну вагу екіпіровки.
Виходьте на пробіжку розігрітим
Перед тренуванням виділіть 10 хвилин для попередньої розминки. Виконайте суглобову гімнастику та кілька вправ, які розігріють ваші м’язи, але не дозволять міцно спітніти.
Якщо незважаючи на всі прийоми на зимових тренуваннях у вас мерзнуть і болять коліна або кісточки, то ви можете спробувати натирати їх маззю, що розігріває за 30-45 хвилин до тренування. Це також покращить сприйняття низьких температур і підвищить ефективність тренування, так як хороша розминка завжди позитивно позначається на інтенсивності.
Не затримуйтесь на морозі після тренування
Поки ви перебуваєте в русі та одягнені адекватно – замерзнути досить складно. Але як тільки інтенсивність знижується, м’язи генерують менше тепла і зовнішня температура почне поступово домінувати, особливо якщо є вітер. Тому якщо ви бігаєте з дому, то намагайтеся закінчувати біговий маршрут найближче до під’їзду. А якщо тренуєтеся на виїзді, то постарайтеся максимально швидко переодягнутися в сухий одяг.
Міфи, пов’язані з диханням
Багато хто побоюється бігати взимку, тому що боятися застудити горло під час дихання холодним повітрям. Але насправді проблема легко вирішується обмеженням інтенсивності тренувань на свіжому повітрі. Ви просто не повинні робити занадто швидкі тренування взимку на вулиці, які змушують вас дихати глибоко. Бігайте звичайні кроси у комфортному/розмовному темпі. Поступово ви адаптуєтеся і вже серйозніші навантаження не здаватимуться ризиковими.
Безперечний плюс зимових outdoor-тренувань – це загартування організму! Ви набагато швидше звикаєте до низьких температур під час тренувань, плюс до всього дихайте свіжим і чистішим повітрям.
