Якщо ви займаєтеся спортом, ви напевно чули про вуглеводне вікно – нібито після інтенсивного тренування організм так швидко спалює калорії, що можна дозволити собі тортики, фастфуд і багато чого ще. Розбираємося, чи правда це.
Почнемо з головного: насправді поняття «вуглеводне вікно» не зовсім коректне. Хоча б тому, що це «вікно», яке «відкривається» відразу після тренування і «закривається» через 30-45 хвилин – НЕ вуглеводне, а білково-вуглеводне. І ось чому.
Як правило, будь-яке тренування для організму – стрес, адже через навантаження м’язові волокна руйнуються, так що після заняття їм потрібно якось відновитися. Якщо після пробіжки або походу в спортзал ви їсте швидкі вуглеводи, ви моментально поповнюєте запаси глікогену в печінці і піднімаєте рівень інсуліну. Від цього ви, звичайно, відчуєте себе трохи бадьоріше, ось тільки сил вистачить ненадовго.
Так як після тренування вашому організму потрібно відновити м’язові волокна, зупинивши катаболичні (руйнівні) процеси, вам просто необхідно з’їсти щось, що містить білок. Чи потрібні вам при цьому вуглеводи? Так. Адже вам просто необхідно простимулювати синтез білка, підняти рівень інсуліну і глікогену в організмі. А цього можна досягти тільки за допомогою вуглеводів.
Однак немає однозначних наукових висновків, що стосуються необхідності вживання білка відразу після тренування. Тобто зрозуміло, що людині, а тим більше спортсмену, протеїн просто необхідний. Але питання ось в чому: чи варто вживати його відразу після тренування? Давайте розберемо кілька прикладів.
Дослідження з контрольними групами показали, що група людей, що приймають протеїнову добавку вранці і ввечері, через 10 тижнів експерименту мала такі ж показники в силі, об’ємі м’язів і відсотку жирової маси, що і інша група, яка споживала протеїн до і відразу після тренувань. Ця інформація доповнює і інші наукові дослідження посттренувального анаболізму (відновлення). Ось приклад: на високому рівні анаболізм тримається протягом 48 годин після тренування. Однак весь цей час його рівень коливається: в перші три години він підвищений на 112%, в наступні 24 години його рівень складає вже 65%, а через 48 годин – 34%. Варто відзначити, що ці дослідження і експерименти зачіпали силові з обтяженням і швидкісно-силові тренування.
Так що поняття «анаболічне вікно» дійсно досить невизначене. Але ми все ж розповімо вам, що точно потрібно запам’ятати
- Так зване вуглеводне вікно дійсно існує, але триває воно не 30-40 хвилин, а близько 48 годин після навантаження. Так що їсти до і після тренування потрібно обов’язково, але без надмірностей. Від класичної схеми харчування (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря) відходити не потрібно. Тільки стежте, щоб між щільним прийомом їжі і тренуванням пройшло кілька годин.
- Якщо на тренуванні ви відчуваєте слабкість в м’язах або перед тренуванням розумієте, що сил бракує, то ізотоніки, банан або будь-який інший швидковуглеводний продукт допоможе вам знайти сили для занять.
- Слідкуйте за споживанням білка. Для чоловіків денна норма становить близько 1,5 г на кожен кілограм ваги, для жінок – приблизно 1,2 г на кожен кілограм. Для тих, хто набирає м’язову масу, ці норми можуть бути трохи вищими. Пам’ятайте, що надлишок білка теж шкідливий.
- Завжди стежте за якістю продуктів, які їсте. Тим більше за якістю їжі для «вуглеводного вікна» – не потрібно засмічувати організм неякісними продуктами в той час, поки він намагається відновитися.
- Не захоплюйтеся швидкими вуглеводами, особливо в періоди зниженої активності.
- Харчування на професійному рівні, поза всяких сумнівів, дуже важливе, однак навколо нього не можна будувати тренувальний процес.
